Je veux être musclé.
Ce qu’il faut savoir
- Nous avons tous des corps et un potentiel génétique différents. Alors, malheureusement, le corps de Rambo ou de Hulk n’est pas accessible à tous. Et c’est tant mieux!
- Pour gagner du muscle sans mettre votre santé en danger, il n’y a qu’une recette : un entraînement musculaire régulier combiné à une alimentation équilibrée.
- Si l’on évite les excès, l’activité physique procure de nombreux avantages pour la santé physique et mentale. Au lieu de mettre l’accent sur le volume de vos biceps, appréciez plutôt les sensations de bien-être que procure une activité physique qui vous plaît.
- Si vous vous entraînez pour gagner de la masse musculaire, il vous faut un peu plus de protéines que d’habitude. Vous pourrez facilement les trouver dans une saine alimentation].
- Les protéines alimentaires peuvent être d’origine animale ou végétale. On les retrouve dans une variété d’aliments, dont :
- les viandes, les volailles, les poissons et les fruits de mer,
- les œufs,
- le lait et les produits laitiers (yogourt, fromage, etc.),
- les noix et les graines (amandes, noix de Grenoble, beurre d’arachides, etc.),
- les légumineuses (lentilles, haricots rouges, pois chiches, etc.),
- le tofu, le tempeh (protéine végétale produite à partir de fèves de soja) et les boissons de soya,
- les insectes comestibles (ex. : farine de grillons, ténébrion meunier, etc.),
- etc.
Combien de protéines devez-vous manger?
Pour gagner du muscle, il suffit de consommer des protéines en quantité suffisante dans votre alimentation, sans plus.
Si vous désirez un plan alimentaire personnalisé, il est recommandé de voir un diététiste-nutritionniste. Le tableau suivant peut toutefois vous aider à estimer la quantité de protéines dont vous avez besoin, suivant votre type d’entraînement.
| Besoins en protéines selon le type d’entraînement (grammes de protéines par kilogramme de poids) |
Exemple pour une personne pesant 75kg |
|
| Besoin quotidien | Pour un jour, cela représente | |
| Ne pratique aucun sport
0,8 à 1 g / kg |
60 à 75 g de protéines | 150 g de filet de porc + 125 ml de fromage Cottage
1 % M.G. + 125 ml de yogourt nature |
| Pratique un sport d’endurance
1,2 à 1,4 g/kg |
90 à 105 g de protéines | 200 g de poitrine de poulet + 250 ml de lentilles + 1 verre de lait de 250 ml |
| Pratique un sport de compétition
1,2 à 2 g |
90 à 150 g de protéines | 250 g de bœuf haché maigre +
2 œufs + 120 ml d’amandes rôties + 125 ml de yogourt nature |
Teneur en protéines de quelques aliments
| Aliments | Quantité | Protéines par portion |
| Demi-poitrine de poulet | 100g | 33g |
| Filet de porc | 100g | 30g |
| Bœuf haché maigre | 100g | 28g |
| Lentilles | 250mL | 18g |
| Fromage cottage 1% M.G | 125mL | 15g |
| Lait | 250mL | 9g |
| Amandes rôties | 60mL | 8g |
- Sur le site de Santé Canada, le Guide alimentaire canadien est accompagné de conseils et d’outils : www.guide-alimentaire.canada.ca/fr/
- Extenso, le centre de référence sur la nutrition de l’Université de Montréal, propose des trucs pour manger sainement au quotidien (Après 19 années d’existence, Exenso a cessé ses activités au printemps 2020. Le site web est toujours accessible et très instructif, mais les données ne sont plus mises à jour) : www.extenso.org/au-quotidien/manger-sainement/
- Capsana, dans le cadre de son Défi Santé, suggère de multiples idées, recettes et astuces pour manger mieux : www.montougo.ca
- Sur le site Cuisinidées, Les Diététistes du Canada offrent des recettes et des outils pratiques pour planifier votre menu.
- EquiLibre offre des ateliers en ligne de dégustation sensorielle de chocolat et de fruits pour apprendre à prendre le temps de savourer ses aliments : www.monequilibre.ca/boite-a-outils
- EquiLibre propose aussi des blogues et des vidéos, dont :
- Classez-vous les aliments comme étant permis ou interdits? avec Hélène Laurendeau, Dt.P., et Bernard Lavallée, Dt.P. https://www.youtube.com/watch?v=o4cZfKmTE5M&feature=youtu.be
Que faire après votre entraînement?
- Dans les deux heures suivant une séance d’entraînement d’intensité élevée, votre corps a besoin d’une collation pour bien récupérer. Prendre une collation contenant des protéines et des glucides (ex. : un verre de lait écrémé), idéalement dans les 30 minutes suivant la fin de votre entraînement, est l’une des meilleures stratégies pour assurer une bonne récupération et favoriser le maintien et la prise de masse
- N’oubliez pas que le repos doit aussi faire partie intégrante de votre entraînement. Il permet de récupérer.
Plusieurs professionnels de la santé peuvent vous aider pour adopter de meilleures habitudes de vie et atteindre vos objectifs de condition physique sans nuire à votre santé. Il existe notamment des diététistes-nutritionnistes en nutrition sportive et des experts de l’activité physique comme les kinésiologues. Si vous voulez plutôt travailler votre relation avec votre corps, vous trouverez aussi le soutien adéquat auprès d’un intervenant du domaine psychosocial.
Pour en savoir plus ou trouver un professionnel dans votre région, consultez les liens suivants [ordre alphabétique] :
– Diététiste-Nutritionniste : Ordre professionnel des diététistes du Québec
– Kinésiologue* : Fédération des kinésiologues du Québec
– Médecin : Collège des médecins du Québec
– Psychologue : Ordre des psychologues du Québec
– Sexologue : Ordre professionnel des sexologues du Québec
– Travailleur social : Ordre des travailleurs sociaux et des thérapeutes conjugaux et familiaux du Québec
Si vous avez besoin d’information concernant les effets de votre médication sur votre poids ou sur des produits de santé naturels, les pharmaciens de quartier peuvent aussi vous aider.
Les ordres professionnels vous protègent. Le saviez-vous ?
Les ordres professionnels ont pour mission de protéger le public. En faisant affaire avec un professionnel membre d’un ordre, vous avez une garantie supplémentaire d’être généralement entre bonnes mains. De plus, en cas de problème, vous aurez de l’aide.
* Les kinésiologues ne sont pas encadrés par un ordre professionnel, mais plutôt, par une fédération. Il s’agit de spécialistes de l’activité physique qui détiennent une formation universitaire pour vous aider à adopter un mode de vie physiquement actif de façon sécuritaire et personnalisée.