Je veux être musclé.

Ce qu’il faut savoir

  • Nous avons tous des corps et un potentiel génétique différents. Alors, malheureusement, le corps de Rambo ou de Hulk n’est pas accessible à tous. Et c’est tant mieux!
  • Pour gagner du muscle sans mettre votre santé en danger, il n’y a qu’une recette : un entraînement musculaire régulier combiné à une alimentation équilibrée.
  • Si l’on évite les excès, l’activité physique procure de nombreux avantages pour la santé physique et mentale. Au lieu de mettre l’accent sur le volume de vos biceps, appréciez plutôt les sensations de bien-être que procure une activité physique qui vous plaît.
  • Si vous vous entraînez pour gagner de la masse musculaire, il vous faut un peu plus de protéines que d’habitude. Vous pourrez facilement les trouver dans une saine alimentation].
  • Les protéines alimentaires peuvent être d’origine animale ou végétale. On les retrouve dans une variété d’aliments, dont :
    • les viandes, les volailles, les poissons et les fruits de mer,
    • les œufs,
    • le lait et les produits laitiers (yogourt, fromage, etc.),
    • les noix et les graines (amandes, noix de Grenoble, beurre d’arachides, etc.),
    • les légumineuses (lentilles, haricots rouges, pois chiches, etc.),
    • le tofu, le tempeh (protéine végétale produite à partir de fèves de soja) et les boissons de soya,
    • les insectes comestibles (ex. : farine de grillons, ténébrion meunier, etc.),
    • etc.

Combien de protéines devez-vous manger?

Pour gagner du muscle, il suffit de consommer des protéines en quantité suffisante dans votre alimentation, sans plus.

Si vous désirez un plan alimentaire personnalisé, il est recommandé de voir un diététiste-nutritionniste. Le tableau suivant peut toutefois vous aider à estimer la quantité de protéines dont vous avez besoin, suivant votre type d’entraînement.

Besoins en protéines selon le type d’entraînement (grammes de protéines par kilogramme de poids)

Exemple pour une personne pesant 75kg

Besoin quotidien Pour un jour, cela représente
Ne pratique aucun sport

0,8 à 1 g / kg

60 à 75 g de protéines 150 g de filet de porc + 125 ml de fromage Cottage

1 % M.G. + 125 ml de yogourt nature

Pratique un sport d’endurance

1,2 à 1,4 g/kg

90 à 105 g de protéines 200 g de poitrine de poulet + 250 ml de lentilles + 1 verre de lait de 250 ml
Pratique un sport de compétition

1,2 à 2 g

90 à 150 g de protéines 250 g de bœuf haché maigre +

2 œufs + 120 ml d’amandes rôties + 125 ml de yogourt nature

Teneur en protéines de quelques aliments

Aliments Quantité Protéines par portion
Demi-poitrine de poulet 100g 33g
Filet de porc 100g 30g
Bœuf haché maigre 100g 28g
Lentilles 250mL 18g
Fromage cottage 1% M.G 125mL 15g
Lait 250mL 9g
Amandes rôties 60mL 8g
Ressources gratuites sur la saine alimentation

Que faire après votre entraînement?

  • Dans les deux heures suivant une séance d’entraînement d’intensité élevée, votre corps a besoin d’une collation pour bien récupérer. Prendre une collation contenant des protéines et des glucides (ex. : un verre de lait écrémé), idéalement dans les 30 minutes suivant la fin de votre entraînement, est l’une des meilleures stratégies pour assurer une bonne récupération et favoriser le maintien et la prise de masse
  • N’oubliez pas que le repos doit aussi faire partie intégrante de votre entraînement. Il permet de récupérer.
Trouver un professionnel compétent

Plusieurs professionnels de la santé peuvent vous aider pour adopter de meilleures habitudes de vie et atteindre vos objectifs de condition physique sans nuire à votre santé. Il existe notamment des diététistes-nutritionnistes en nutrition sportive et des experts de l’activité physique comme les kinésiologues. Si vous voulez plutôt travailler votre relation avec votre corps, vous trouverez aussi le soutien adéquat auprès d’un intervenant du domaine psychosocial. 

Pour en savoir plus ou trouver un professionnel dans votre région, consultez les liens suivants [ordre alphabétique] :

– Diététiste-Nutritionniste : Ordre professionnel des diététistes du Québec

– Kinésiologue* : Fédération des kinésiologues du Québec

– Médecin : Collège des médecins du Québec

– Psychologue : Ordre des psychologues du Québec

– Sexologue : Ordre professionnel des sexologues du Québec

– Travailleur social : Ordre des travailleurs sociaux et des thérapeutes conjugaux et familiaux du Québec

Si vous avez besoin d’information concernant les effets de votre médication sur votre poids ou sur des produits de santé naturels, les pharmaciens de quartier peuvent aussi vous aider.

Les ordres professionnels vous protègent. Le saviez-vous ?

Les ordres professionnels ont pour mission de protéger le public. En faisant affaire avec un professionnel membre d’un ordre, vous avez une garantie supplémentaire d’être généralement entre bonnes mains. De plus, en cas de problème, vous aurez de l’aide.

* Les kinésiologues ne sont pas encadrés par un ordre professionnel, mais plutôt, par une fédération. Il s’agit de spécialistes de l’activité physique qui détiennent une formation universitaire pour vous aider à adopter un mode de vie physiquement actif de façon sécuritaire et personnalisée.

 

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